Die meisten Menschen reagieren bei einer Panikattacke instinktiv völlig falsch und verstärken dadurch unbewusst ihre Angststörung. Wenn das Herz rast, die Luft knapp wird und der Körper in Alarmbereitschaft verfällt, greifen wir automatisch zu Strategien, die sich in diesem Moment richtig anfühlen, aber langfristig das Problem verschlimmern. Diese natürlichen Reaktionen können aus einer einmaligen Panikattacke eine chronische Angststörung entwickeln lassen.
@drjulie, eine renommierte klinische Psychologin und Bestsellerautorin, hat vier revolutionäre Methoden entwickelt, die komplett gegen unsere Instinkte arbeiten. Ihre wissenschaftlich fundierten Ansätze haben bereits Hunderttausende Menschen erreicht und sorgen für erstaunliche Erfolgsgeschichten in der Panikbehandlung. Diese Techniken basieren auf den neuesten Erkenntnissen der kognitiven Verhaltenstherapie und durchbrechen den Teufelskreis aus Angst und Vermeidung.
Panikattacken überwinden durch Bleiben statt Flucht
Die gefährlichste Reaktion bei einer Panikattacke ist das Weglaufen aus der Situation. Dieser Fluchtinstinkt fühlt sich richtig an, sendet aber eine verheerende Botschaft an dein Gehirn: Die Situation ist tatsächlich gefährlich. Bekommst du beispielsweise eine Panikattacke im Supermarkt und verlässt sofort das Geschäft, verstärkst du die neuronalen Verbindungen, die den Supermarkt als Bedrohung klassifizieren.
Die Konsequenz zeigt sich beim nächsten Einkauf: Die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Panikattacke steigt exponentiell. Stattdessen solltest du, wenn es sicher möglich ist, genau dort bleiben und die Panik mit den richtigen Bewältigungsstrategien durchstehen. So beweist du deinem limbischen System, dass du die Kontrolle behältst und die Situation meisterst. Viele Betroffene berichten von diesem Durchbruch: “Du hast mich an den fabelhaften Psychologen erinnert, den ich hatte.”
Katastrophengedanken bei Angststörungen richtig einordnen
Während einer Panikattacke überflutet das Gehirn den Körper mit Katastrophengedanken wie “Ich sterbe” oder “Ich verliere die Kontrolle”. Diese Gedanken fühlen sich so intensiv real an, dass Betroffene sie für absolute Wahrheiten halten. Hier liegt jedoch der entscheidende Denkfehler: Unser Angstsystem interpretiert normale physiologische Reaktionen fälschlicherweise als lebensbedrohliche Signale.
Der therapeutische Durchbruch geschieht, wenn du lernst, diese automatischen Gedanken als Fehlalarme deines überaktiven Warnsystems zu erkennen. Sobald du beginnst, bewusst zu verlangsamen und dir klarmachst, dass dies lediglich Symptome einer Panikreaktion sind, verlieren diese Gedanken ihre destruktive Macht über deine Psyche.
@drjulie 👉 Never do No.1. When panic hits, your instinct is to make it stop. Fast. But some of the things that feel most natural are going to make panic attacks worse in the long term. Here’s what to do instead: Quick Note: IG captions have limited space. If you are serious about tackling anxiety and panic, see the link in my bio for the new edition of my bestselling book “Why Has Nobody Told Me This Before?” for a full Anxiety Action Plan, all grounded in evidence-based therapy 1. Feel the urge to run — and stay (if safe). This one seems to go against all your instincts. But if you know this is a panic attack, then escaping from what triggered it will do more than give you instant relief. It will reinforce the idea that it was indeed an unsafe situation. For example, if you panic in the supermarket and leave before you calm the fear, then returning to the supermarket later, is more likely to trigger another panic attack. But if you can use the following skills (and the guide in my book mentioned above) then you start to build evidence in your mind that you can manage this situation. This allows you to regain your confidence over time. 2. See the thoughts for what they are — not facts. Thoughts like *“I’m dying”* or *“I can’t breathe”* feel true, but they’re not facts. They are most often a misinterpretation of anxiety symptoms as life threatening, which then ramps up your fear response. They will pass when you start to slow everything down. So, when these thoughts come up, remind yourself that you know these are symptoms of the panic attack. This can take some of the power out of them. 3. Stop scanning your body — take your focus outward instead. Grounding helps to place you back in the here and now, as well as take some of the focus off the distressing symptoms that you fear. Again, I teach this in the book. 4. Take control of your breath. You’re not at the mercy of panic. You can begin to calm the whole stress response by slowing your breathing. I cover a variety of techniques to try in my million copy bestselling 1st book ‘Why Has Nobody Told Me This Before?’ Also check out my latest book ‘Open When…’ it was a New York Times & Sunday Times bestseller!
Grounding-Techniken gegen körperliche Angstsymptome
Das obsessive Überwachen körperlicher Symptome während einer Panikattacke verstärkt die Angst dramatisch. Dieses sogenannte Body-Scanning – die ständige Kontrolle von Herzschlag, Atmung und anderen Körperreaktionen – heizt das Paniksystem zusätzlich an und verlängert die Episode unnötig.
Effektive Grounding-Techniken lenken die Aufmerksamkeit bewusst nach außen. Ein bewährter Ansatz besteht darin, drei Gegenstände im Raum zu identifizieren und deren Textur, Farbe und Form detailliert zu beschreiben. Diese Methode aktiviert den präfrontalen Kortex und platziert dich zurück ins Hier und Jetzt, anstatt dich in den körperlichen Symptomen gefangen zu halten.
Atemkontrolle zur Beruhigung des Nervensystems
Die gute Nachricht lautet: Du bist Panikattacken nicht hilflos ausgeliefert. Durch gezielte Atemtechniken kannst du das autonome Nervensystem direkt beeinflussen und die gesamte Stressreaktion beruhigen. Diese Methode basiert nicht auf esoterischen Konzepten, sondern auf wissenschaftlich belegten neurobiologischen Prinzipien.
Laut der American Psychological Association leiden etwa 4,7% der Erwachsenen unter Panikstörungen. Forschungsergebnisse belegen eindeutig, dass kontrollierte Atmung zu den wirksamsten Sofortmaßnahmen gehört, um das sympathische Nervensystem zu deaktivieren und den Parasympathikus zu stimulieren.
Wissenschaftliche Grundlagen erfolgreicher Panikbehandlung
Diese vier Strategien basieren auf den Grundprinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie, die als Goldstandard in der Behandlung von Angststörungen anerkannt ist. Sie durchbrechen systematisch den verhängnisvollen Kreislauf aus Angst, Vermeidungsverhalten und verstärkter Angstreaktion.
Die überwältigend positiven Reaktionen auf @drjulies Methoden zeigen den enormen Bedarf an praktikablen Lösungen: “Wirklich solide Ratschläge, besonders für jeden, der sich völlig von Panik überwältigt gefühlt hat.” Diese Techniken verwandeln Betroffene von hilflosen Opfern ihrer Angst in aktive Gestalter ihrer eigenen Genesung, die lernen, Panikattacken als vorübergehende, ungefährliche Körperreaktionen zu akzeptieren und erfolgreich zu bewältigen.
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